Esta palavra faz pensar em envelhecimento, rugas, gordura abdominal e doenças crônicas. Creeeedo! Mas não podemos esquecer que a menopausa é caracterizada por um processo natural que sinaliza o final do período fértil.
Os ovários param de funcionar e consequentemente deixam de produzir os hormônios progesterona e estrógeno. Com isso vem os sintomas desagradáveis de depressão, calor intenso, suores noturnos, diminuição da lubrificação vaginal, irritabilidade, insônia e ansiedade.
Esses sintomas já podem ser percebimos com menor intensidade na fase da pré-menopausa que ocorre de 2 a 4 anos antes da menopausa, que em média costuma ser por volta dos 51 anos.
Quando pensamos em uma amiga ou parente de 50 anos, com certeza sabemos que não é uma pessoa idosa e sim uma mulher mais experiente. Precisamos nos preparar para a fase da pré-menopausa e mudar o preconceito que existe dentro de nós mulheres.
Primeiro é preciso entender o que acontece quando diminui a produção de estrógeno. Aumenta a deposição de gordura favorecendo o acúmulo de gordura abdominal e ganho de peso. O risco de doenças cardiovasculares eleva, se comparando ao risco dos homens devido o maior acúmulo de colesterol ruim e triglicérides. Diminui-se a captação e absorção de cálcio favorecendo a osteoporose.
Na menopausa também ocorre a diminuição de massa magra (músculo) e do colágeno refletindo na elasticidade da pele e dos vasos sanguíneos.
Sabendo disso, nós mulheres precisamos nos preparar para essa fase desde o início da nossa vida. Quanto melhor for a nossa alimentação, melhor será a nossa menopusa. Mas se você já está quase lá, não fique triste porque nem tudo está perdido. Siga as orientações abaixo que com certeza irá ajudar um pouquinho e não deixe de procurar um Nutricionista para fazer uma orientação individualizada.
- fracione as refeições;
- evite consumir grandes volumes;
- crie o hábito de colocar a semente de linhaça triturada na alimentação. É necessário triturar no momento que for consumir ou já comprá-la estabilizada, assim irá preservar o ômega 3 e lignanas utilizada na terapia de reposição hormonal;
- devido a facilidade para engordar e aumentar o colesterol ruim e triglicérides evite frituras, alimentos gordurosos, excesso de açúcares, massas e sobremesas com frequência;
- para ajudar na osteoporose consuma alimentos ricos em cálcio que são os vegetais verde-escuros, peixes, sementes (abóbora, melância), leite de soja enriquecido com cálcio, tofú, e leites de vaca desnatado e seus derivados;
- aumente o consumo de água;
- consuma de 3 a 5 porções de frutas por dia fracionadas;
- consuma de 4 a 5 porções (pires) de vegetais por dia;
- evite bebida alcóolica, café e refrigrantes;
- introduza a soja na alimentação. Por exemplo, existem receitas deliciosas de hamburguer de soja e bolinhos de soja assado;
- aumente o consumo de antioxidantes na alimentação, como vitamina C (laranja, kiwi, acerola, mexirica, pimentão), betacaroteno (cenoura, abóbora, mamão, tomate, folhas verde-escuras), vitamina E (nozes, castanhas, óleos vegetais), zinco (cereais integrais, carnes), selênio (castanha do pará, peixes) e manganês (pistache, amêndoa, castanha);
- cuidado com o excesso de sal na alimentação, tanto o sal de cozinha quanto dos alimentos industrializados (frios, salsicha, linguiça, nuggets, sopa e macarrão instantâneo, etc).
Importante: As informações fornecidas não são individualizadas. Portanto, um nutricionista deve ser consultado antes de se iniciar uma dieta. |
